10kgの減量に成功した、私のカロリー制限の秘訣を10個!【ダイエット・減量】




カロリー制限の秘訣を教えるよ!

ハワイ在住aki(@ackey518)のブログへようこそ!

カロリー制限(1日1500キロカロリー)にして4ヶ月くらい。10kg痩せたわたしのカロリー制限tipsです!

1.アプリで記録しながらチェック

カロリー制限にはレコーディングが不可欠!

わたしはアンダーアーマーの「my fitness pal」っていうアプリを使っています。このアプリは、海外に住んでたり海外製品を食べる機会がある人にはとっても便利!

アメリカに住んでいると、単位がオンスだったりパウンドだったり…。でも日本の食材使うときはgだったり…。と単位が面倒!でもこのアプリだと、どの単位でも登録できるのでかなり助かります。わたしもお肉登録するときはパウンドやオンスだし、お米はグラムだったり。

日本だけがベースだったら「あすけん」っていうアプリも人気らしいです。

とりあえず色々試してみて、自分に合うのを見つけてみよう!(わたしは日本とアメリカのアプリあわせて10個くらい一気にダウンロードして使ってみたよ)

2.調理に油は使わない

これ大事っ!野菜とか肉って、水でも炒められるんだよ…!アブラの代わりに、少量の水を入れて野菜を炒めたり。お肉とかくっつきそうなものは、ノンスティックコーティングのフライパンを使います。

わたしずっと、「ノンスティックコーティングのフライパンは身体に悪い」って思って避けてたのね。でもねー!調理に脂使いまくらなきゃいけないフライパンと、もしかしたらコーティング食べちゃうかもしれないけど油無しで調理できるフライパン。どっちが健康的なのか?っていう。どっちもどっちじゃないかな?それならとりあえずダイエット中だけでもノンスティックコーティングでいいんじゃないかな?って思うようになりました。

味のためにグラスフェッドバターを使ったりは、たまーにするけど、もうほとんどノンオイルです。

ちなみに人体にとって脂質はとっても大切なので、脂質を全然摂らないって言っているわけじゃないよ!食材から摂る分で十分ってことです。

3.パンは薄切り。サンドイッチはオープンサンド。

パンは薄切りで。わたしは日本のふかふか4枚切りパンにバターと蜂蜜たっぷりつけたのとか大好きだけど。減量中なので。薄切り。

わたしはこのエゼキエルブレッドがお気に入り。1枚80キロカロリー。アメリカのスーパーの冷凍コーナーに売ってるよ!

それから、サンドイッチは家で食べるならオープンサンドで。パン1枚分カロリー減るし、ナイフとフォークでゆっくり食べるから満足感も◎

4.マヨネーズの代わりにマスタード

マスタードって、実はカロリーほぼゼロなのです!あのとろりんとしたマスタードが、ほぼゼロって意外じゃない?

サンドイッチを作るときにパンに塗るのはマスタード。

自家製ドレッシングは、マスタード・醤油・お酢を適当に混ぜると、ノンオイルなのに、なんか美味しいやつができます。おすすめ!

5.お腹空いたらとりあえず、するめ食べる

とりあえず、するめ。かみかみ。高タンパクで低カロリーな素敵なおやつ。難点は匂いがするのでオフィスとかじゃ食べられないこと(笑)

その場合は煮干しとか昆布とか?海鮮おつまみ系は役立つ!日本でたんまり買ってきたけど、無くなりそうでつらいです。

日本から色々買ってきたけど、これ今食べているやつで、ダントツおいしいよ!おすすめ!

 

6.ゼロキロカロリー甘味料に頼ってもいい

減量中はお砂糖をチェンジ。ラカントや、ラカントの成分であるエリスリトールあたりがおすすめです。

これは寒天(0キロカロリー)に、冷凍のベリー(30キロカロリー分)。ここに0キロカロリーのエリスリトールをかけたデザート!

まあ、もちろん頼りすぎもだめだと思うけど。

わたしもともと、砂糖とか甘味料ってほとんど使わなかったのに、「0キロカロリーだから~♪」ってついついかけたりするようになってきた…。危険。

積極的に使うっていうよりは、「砂糖使うよりはマシ」くらいな気持ちで付き合っていきたい。

7.米もパスタも量る

わたしはお米は炊いた場合は100g。生米の場合(お粥つくるとき)は45g。

パスタは乾麺56gで量ってます。(わたしの持ってるイタリアンパスタは裏を見ると56gが1食分なので!ちなみに210キロカロリー)

野菜とかは結構目分量で適当だったりするんだけれど、米とかパスタはちょっとでもカロリー高いから、ここは目分量にしないほうがいいかも。

量り、むかし実家から持ってきたんだけどとっても重宝してます。一家に一台。わたしはタニタのやつ使ってる。

ちなみにダイエット前はパスタ150gくらいは余裕で食べてたよ!!!スパゲッティで56gだとあまりにも少なくて悲しくなるので、ショートパスタ(マカロニとか、くるくるしたやつとか)にすると見た目が増えます。

あーあ、つけ麺大盛りとか食べたい。

8.野菜を味方につける

いーっぱい食べても低カロリーの野菜は、ボリュームを出して満足感を高めるのに!

野菜スープとか、お肉の付け合せにお米じゃなくて野菜たっぷりにするとか、なかなか効果ありです。ちなみに私は糖質制限をしているわけではないよ!糖質もしっかり摂ってます。野菜にも糖質いっぱい入っているしね☆

ホールフーズとかダウントゥアースみたいなデリを食べるときは、まず野菜から盛るのが鉄則。葉物は軽くて安いし。

9.外食は事前に予定を立てて行く。前後のご飯で調整!

外食は、事前に予定を立てて。例えば夜ご飯に外食の予定があったら、朝昼は250キロカロリーずつくらいにしておいたり。

あとは事前に行く店のメニューを読み込んでおいて、低カロリーっぽいメニューを探しておく。もしくはどうしても高カロリーのものが食べたかったら、それを予定に組み込んで前後で調整。

それから、ハイカロリーなものをパートナーと半分にして乗り切る!っていう手もあるよ~!わたしはプレートランチとかハンバーガー&フライとかも半分こにすることで乗り切ってる。1人で食べたら1500キロカロリーでも、半分にしたら750だからね!

それで、あとはヘルシーなプレートを頼んでおけばオッケー。事前の予習はとっても大切!

写真はカリヒのモナークシーフードの、海苔ラップクラブミートアヒ(揚げ物)と、ヘルシーなポケサラダ。夫とシェアして、カロリー調整!

10.早く寝る

余計なものを口にする前に寝るべし!ここ最近は9時半くらいに布団に入ってます(笑)

それで、日の出とともに起きているよ!(6時前くらいに空が明るくなって鳥が鳴き始めて、猫たちが騒ぎ始めるので、それが目覚まし代わり)

もちろん日本で普通に生活してたら10時前に寝るなんて難しいと思うけれど、できるだけ夜更かししないっていうのはとっても大切です◎

おわりに

カロリー制限。わたしはなにげにすごく楽しんでいます。1500キロカロリーのなかで、いかに食べたいものを食べるか?どうしたらカロリーカットできるのか?満足できるのか?栄養を摂れるのか?を考えるのが楽しい!

でもこれも、アプリがあるからこそだと思うのですよ。アンダーアーマーのmy fitness palっていうアプリには本当に感謝してます。ありがたいよ~。

楽しみつつ、頑張りましょう~♪わたしも更にあと10kg減を目指してます!まだまだ折り返し…!